Соціальні медіа перед сном завдають хаосу на наш сон

“Уникайте екранів перед сном” – одна з найпоширеніших порад щодо сну. Але що робити, якщо справжня проблема – це не час екрана – це те, як ми використовуємо соціальні медіа вночі?

Позбавлення сну – це одне з найбільш поширених, але не помічених проблем охорони здоров'я, особливо серед молодих людей та підлітків.

Незважаючи на те, що потребують вісім-10 годин сну, більшість підлітків не вистачає, тоді як майже дві третини молодих людей регулярно отримують менше, ніж рекомендовані семи-дев'ять годин.

Поганий сон не лише в тому, щоб відчувати себе втомленим – це пов'язано з погіршенням психічного здоров’я, регулювання емоцій, пам’яті, навчальних показників і навіть підвищеним ризиком хронічних захворювань та ранньої смертності.

У той же час соціальні медіа майже універсальні серед молодих людей, 84% використовують щонайменше одну платформу щодня. Незважаючи на те, що дослідження довго зосереджувались на екрані як винуватця поганого сну, зростаючі докази свідчать про те, що часто люди перевіряють соціальні медіа – і наскільки вони емоційно зайняті – важливі навіть більше, ніж те, як довго вони проводять в Інтернеті.

Як соціальний психолог та дослідник сну, я вивчаю, як соціальна поведінка, включаючи звички соціальних медіа, впливає на сон та добробут. Сон – це не просто індивідуальна поведінка; Він формується нашим соціальним середовищем та стосунками.

І один з найпоширеніших, але недооцінених факторів, що формують сучасний сон? Як ми взаємодіємо з соціальними медіа перед сном.

Емоційні інвестиції в соціальні медіа

Крім простого вимірювання часу, витраченого на соціальні медіа, дослідники почали розглядати, як емоційно пов'язані люди відчувають використання соціальних медіа.

Деякі дослідження свідчать про те, що те, як люди емоційно взаємодіють із соціальними медіа, може мати більший вплив на якість сну, ніж загальний час, який вони проводять в Інтернеті.

У дослідженні 830 молодих людей, які ми з колегами дослідили, як різні типи залучення соціальних медіа передбачили проблеми зі сном. Ми виявили, що часті відвідування соціальних медіа та емоційні інвестиції були сильнішими прогнозами поганого сну, ніж загальний час екрану. Крім того, попередньо когнітивне збудження та соціальне порівняння відіграло ключову роль у зв’язку залучення соціальних медіа з порушенням сну, що дозволяє припустити, що вплив соціальних медіа на сон виходить за межі простого екрану.

Я вважаю, що ці висновки говорять про те, що час різання екрану поодинці може бути недостатньо – зменшення того, як часто люди перевіряють соціальні медіа та наскільки емоційно пов'язані вони до цього можуть бути більш ефективними для сприяння здоровішим звичкам сну.

Як розбиваються соціальні медіа

Якщо ви коли -небудь намагалися заснути після прокручування соціальних медіа, це не лише екран, який тримає вас неспанням. Хоча Blue Light може затримати виробництво мелатоніну, дослідження моєї команди та інші припускають, що те, як люди взаємодіють із соціальними медіа, можуть відігравати ще більшу роль у порушенні сну.

Ось кілька найбільших способів, як соціальні медіа втручаються у ваш сон:

• Вихоплення наперед: Думкрут та емоційно заряджений вміст у соціальних мережах зберігає ваш мозок у стані підвищеної настороженості, ускладнюючи розслабитися та заснути. Будь то політичні дебати, неприємні новини чи навіть захоплюючі особисті оновлення, емоційно стимулюючий контент може викликати посилення когнітивного та фізіологічного збудження, що затримує початок сну.
• Соціальне порівняння: Перегляд ідеалізованих публікацій соціальних медіа перед сном може призвести до зростання соціального порівняння, збільшення стресу та ускладнення сну. Люди, як правило, порівнюють себе з висококутувальними версіями життя інших – відпусток, прогрес у фітнесі, кар'єрні віхи – що може призвести до почуття неадекватності та тривоги, що порушують сон.
• Звична перевірка: Використання соціальних медіа після того, як ліхтарі – це сильний прогноз поганого сну, оскільки перевірка сповіщень та прокручування перед сном може швидко стати автоматичною звичкою. Дослідження показали, що використання соціальних медіа, що стосуються нічного часу, особливо після виходу вогнів, пов'язане з коротшою тривалістю сну, пізнішими часами та зниженням якості сну. Ця закономірність відображає зволікання перед сном, де люди затримують сон, незважаючи на те, що знають, що це буде краще для їх здоров'я та добробуту.
• Страх пропасти, або FOMO: Потяг залишатися на зв’язку також тримає багато людей, що довго прокручують, що закінчили призначений час перед сном, змушуючи сну почувати себе вторинним для того, щоб залишатися оновленим. Дослідження показують, що більш високі рівні FOMO пов'язані з більш частим нічним використанням соціальних медіа та поганою якістю сну. Передчуття нових повідомлень, публікацій чи оновлень може створити відчуття соціального тиску, щоб залишатися в Інтернеті та посилити звичку затримувати сон.

У сукупності ці фактори роблять соціальні медіа більше, ніж просто пасивне відволікання – це стає активним бар'єром для відпочинку. Іншими словами, цей сувій пізньої ночі не є нешкідливим-це спокійно переробляє ваш сон і добробут.

Як користуватися соціальними медіа без зриву сну

Вам не потрібно кинути соціальні медіа, але реструктуризація того, як ви спілкуєтесь з цим вночі, може допомогти. Дослідження свідчать про те, що невеликі зміни поведінки у вашому режимі сну можуть суттєво змінити якість сну. Я пропоную спробувати ці практичні, підтверджені доказами стратегії покращення сну:

• Дайте своєму мозку час на згортання: Уникайте емоційно зарядженого вмісту за 30 – 60 хвилин до сну, щоб допомогти вашому розуму розслабитися та підготуватися до сну.
• Створіть розлуку між соціальними медіа та сном: Встановіть телефон, щоб “не турбувати” або залишити його поза спальні, щоб уникнути спокуси перевірки пізньої ночі.
• Зменшіть безглузду прокрутку: Якщо ви зловите себе нескінченно освіжаючим, зробіть невелику, розумну паузу і запитайте себе: “Чи я насправді хочу бути в цьому додатку?”

Короткий момент усвідомлення може допомогти порушити цикл звичок.